V oblasti výživy sa čoraz častejšie objavuje koncept označovaný ako „food order“, teda poradie, v akom konzumujeme jednotlivé zložky jedla. Na prvý pohľad ide o detail, no z pohľadu metabolizmu môže mať tento prístup merateľný efekt. Nejde o revolúciu, ale o jemnú úpravu stravovania, ktorá môže ovplyvniť spracovanie glukózy a hormonálnu odpoveď organizmu.
Štúdie ukazujú, že ak jedlo začneme bielkovinami a vlákninou a sacharidy necháme na záver, mení sa dynamika trávenia a vstrebávania živín. Podľa štúdie publikovanej v časopise Diabetes Care¹ vedie konzumácia bielkovín a zeleniny pred sacharidmi k nižšiemu nárastu hladiny glukózy po jedle a k miernejšej inzulínovej odpovedi. Mechanizmus je relatívne jednoduchý. Bielkoviny a vláknina spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zároveň vytvárajú „metabolickú bariéru“, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Konštatujem, že nejde o zmenu množstva sacharidov, ale o zmenu rýchlosti, akou sa glukóza dostáva do krvi.
V praxi to znamená, že hladina cukru v krvi po jedle nestúpne tak rýchlo a inzulínová odpoveď môže byť miernejšia. Je však dôležité zdôrazniť, že inzulín sa pri tomto spôsobe stravovania stále vyplavuje. Ide o prirodzenú fyziologickú reakciu organizmu na príjem potravy. Neplatí teda predstava, že by sme vedeli „vypnúť“ inzulín. Rozdiel je len v tom, ako rýchlo a prudko vystrelí hladina glukózy v krvi a aká veľká je následná hormonálna odpoveď. Podľa výskumu publikovaného v The American Journal of Clinical Nutrition² má pomalší nárast glukózy priaznivý vplyv na metabolickú stabilitu a môže znižovať riziko výrazných glykemických výkyvov.
Stabilnejšia hladina glukózy počas dňa sa premieta aj do subjektívneho prežívania. Menšie výkyvy znamenajú menej náhlych poklesov energie, menší hlad a nižšiu tendenciu siahať po sladkom. Podľa štúdie publikovanej v časopise Appetite³ sú prudké výkyvy glukózy spojené so zvýšenou chuťou na energeticky bohaté potraviny. Myslím si, že práve tento efekt robí z „food order“ praktický nástroj. Nie preto, že by priamo spaľoval tuk, ale preto, že pomáha stabilizovať správanie spojené s príjmom potravy.
Je dôležité zachovať realistický pohľad. Poradie jedla samo o sebe nie je zázračný nástroj na chudnutie. Energetická bilancia, celková kvalita stravy a životný štýl zostávajú rozhodujúce. „Food order“ však môže byť jedným z faktorov, ktoré podporujú lepšiu kontrolu hladu a dlhodobejšiu udržateľnosť stravovania. Podľa štúdie publikovanej v Nutrients⁴ majú stravovacie stratégie zamerané na stabilizáciu glukózy potenciál zlepšiť metabolické zdravie, najmä u ľudí so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie. V praxi môže byť aplikácia jednoduchá. Začať jedlo porciou zeleniny, následne zaradiť bielkoviny a sacharidovú časť ponechať na koniec. Nejde o rigidné pravidlo, ale o vedomé usporiadanie jedla, ktoré rešpektuje fyziológiu trávenia.
Bielkovina ako prvé sústo teda nie je trend, ale koncept, ktorý má oporu vo fyziológii aj vo vedeckých dátach.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky
Glukóza – jednoduchý cukor v krvi, hlavný zdroj energie pre bunky
Inzulín – hormón, ktorý umožňuje bunkám prijímať glukózu z krvi
Vláknina – zložka potravy, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukrov
Inzulínová rezistencia – znížená citlivosť buniek na inzulín
