Čím viac vitamínu C, tým lepšie – je to naozaj tak?

Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny vôbec. Spájame si ho s imunitou, ovocím, zeleninou a často aj s predstavou, že čím vyššia dávka, tým väčší účinok. Práve pri vitamíne C však platí, že viac automaticky neznamená lepšie. Telo má totiž pomerne presne nastavené mechanizmy, ktoré regulujú jeho vstrebávanie, využitie aj vylučovanie.

Vitamín C, odborne kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť. Potrebujeme ho preto prijímať stravou alebo doplnkami. Je dôležitý pre tvorbu kolagénu, správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Zároveň zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín¹. Jeho úloha teda zďaleka nekončí pri imunite. Vitamín C sa podieľa na množstve biologických procesov, ktoré prebiehajú prakticky každý deň.

Koľko ho telo skutočne využije?

Tu vzniká prvý problém s predstavou, že vysoká dávka musí byť automaticky účinnejšia. Vstrebávanie vitamínu C nie je neobmedzené. Pri bežných dávkach sa vitamín C vstrebáva pomerne efektívne. S rastúcou dávkou však jeho podiel, ktorý telo skutočne absorbuje, klesá. Prebytočný vitamín C sa následne vo veľkej miere vylučuje močom². To znamená, že rozdiel medzi primeranou dávkou a veľmi vysokou dávkou nemusí predstavovať rozdiel v biologickom účinku. Časť vitamínu jednoducho organizmus nepotrebuje a odstráni ju.

Vysoké dávky vitamínu C sa v niektorých situáciách skúmajú, napríklad v súvislosti s infekciami alebo ako súčasť výskumu podpornej liečby niektorých ochorení. Výsledky však nemožno automaticky preniesť na zdravého človeka, ktorý už má dostatočný príjem vitamínu C. Výskumy publikované v časopise Nutrients poukazujú na to, že účinok suplementácie závisí aj od východiskovej hladiny vitamínu C v organizme. Väčší význam môže mať u ľudí s nízkym príjmom alebo zvýšenou potrebou než u človeka, ktorý ho má dostatok³. Práve preto môže byť pri vitamíne C dôležitejšia primeraná dávka a pravidelnosť než extrémne množstvo.

Môže byť vitamínu C aj priveľa?

Áno. Hoci ide o vitamín rozpustný vo vode a jeho prebytok sa vylučuje, neznamená to, že veľmi vysoké dávky sú úplne bez rizika. Pri nadmernom príjme sa môžu objaviť tráviace ťažkosti, najmä hnačka, nevoľnosť alebo kŕče v bruchu. Dlhodobé užívanie vysokých dávok môže byť problematické aj u ľudí so sklonom k tvorbe obličkových kameňov⁴. Pre dospelých sa horná tolerovateľná hranica príjmu často uvádza približne 2 000 mg denne. Ide však o hranicu, nie o odporúčanú dennú dávku. Bežná potreba je výrazne nižšia⁵.

Je lepšie ovocie alebo doplnok?

V ideálnom prípade by mal vitamín C pochádzať predovšetkým z pestrej stravy. Nachádza sa napríklad v citrusoch, paprike, brokolici, jahodách, kivi či kapuste. Potraviny však obsahujú aj ďalšie látky, napríklad polyfenoly a vlákninu, ktoré spolu vytvárajú komplexnejší nutričný profil.

Výživový doplnok môže byť praktickým riešením v období, keď je príjem zo stravy nižší alebo je potreba vitamínu C zvýšená. Ani v tomto prípade však neplatí, že čím vyššia dávka, tým lepší výsledok.

Záleží aj na forme vitamínu C.Nie každý doplnok musí fungovať úplne rovnako. Vitamín C môže byť dostupný v rôznych formách a pri niektorých produktoch sa využívajú aj technológie, ktoré majú zlepšiť jeho stabilitu alebo biologickú dostupnosť.Pri výbere preto nie je rozhodujúce iba číslo uvedené na obale. Dôležité je zohľadniť dávku, formu, pravidelnosť užívania a individuálnu potrebu.

Záver: viac nie je vždy viac

Vitamín C je pre organizmus nevyhnutný a jeho dostatočný príjem má význam pre imunitu, kolagén, cievy, pokožku aj ochranu buniek. To však neznamená, že extrémne dávky prinesú automaticky väčší úžitok. Telo si množstvo vitamínu C reguluje a pri vysokých dávkach jeho vstrebávanie klesá. Zvyšovať dávku preto nemusí znamenať zvyšovať účinok. Pri vitamíne C platí podobne ako pri mnohých iných živinách jednoduché pravidlo: cieľom nie je mať čo najviac, ale mať dostatok.

Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy

1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
2. Lykkesfeldt, J., & Tveden-Nyborg, P. (2019). The pharmacokinetics of vitamin C. Nutrients, 11(10), 2412.
3. Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: Implications for oral and intravenous use. Annals of Internal Medicine, 140(7), 533–537.
4. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
5. Lane, D. J. R., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption! Free Radical Biology and Medicine, 75, 69–83.

Vysvetlivky
Kyselina askorbová – chemický názov vitamínu C.
Kolagén – bielkovina, ktorá tvorí významnú súčasť kože, ciev, chrupaviek, kostí a spojivových tkanív.
Oxidačný stres – stav, pri ktorom vzniká nerovnováha medzi voľnými radikálmi a ochrannými mechanizmami organizmu.
Biologická dostupnosť – množstvo látky, ktoré sa po prijatí skutočne dostane do krvného obehu a môže byť využité organizmom.