V posledných rokoch sa čoraz častejšie stretávame s výzvami typu „24 hodín bez cukru“, „týždeň bez sladkostí“ alebo dokonca „mesiac bez cukru“. Takéto experimenty bývajú prezentované ako rýchly spôsob, ako „resetovať“ organizmus, zlepšiť energiu alebo podporiť zdravie. Mnohé tvrdenia však znejú dramatickejšie, než naznačujú vedecké poznatky. Čo sa teda v skutočnosti deje v organizme, ak sa človek na jeden deň vyhne cukru? A je vôbec možné byť 24 hodín úplne bez cukru?
Keď ľudia hovoria o vyradení cukru, zvyčajne tým myslia obmedzenie pridaného cukru zo sladkostí, sladených nápojov, koláčov alebo cukroviniek. Z biologického hľadiska je však situácia zložitejšia. Cukry sa prirodzene nachádzajú aj v ovocí, zelenine, mlieku či niektorých obilninách. Navyše glukóza predstavuje jeden zo základných zdrojov energie pre ľudský organizmus. Preto ani počas 24 hodín bez sladkostí telo nezostáva „bez cukru“. Rozdiel spočíva v tom, že prestáva prijímať významné množstvo rýchlo vstrebateľných jednoduchých cukrov.
Po poslednom jedle obsahujúcom cukor začne organizmus spracovávať prijaté živiny obvyklým spôsobom. Hladina glukózy v krvi sa postupne vracia do normálu a pankreas upravuje tvorbu inzulínu podľa aktuálnych potrieb. U zdravého človeka sa počas prvých niekoľkých hodín nedeje nič dramatické. Organizmus totiž nefunguje na princípe neustáleho prísunu sladkostí. Energiu získava aj zo zásobných foriem živín a z komplexných sacharidov prijatých v predchádzajúcich jedlách.
Počas niekoľkých hodín bez príjmu potravy začína telo vo väčšej miere využívať zásoby glykogénu. Ide o zásobnú formu glukózy uloženú predovšetkým v pečeni a svaloch. Pečeň priebežne uvoľňuje glukózu do krvného obehu, aby zabezpečila stabilné zásobovanie mozgu, nervového systému a ďalších tkanív. Tento proces je prirodzenou súčasťou metabolizmu a prebieha každú noc počas spánku. Podľa poznatkov publikovaných v časopise Cell Metabolism predstavuje pečeňový glykogén dôležitý krátkodobý zdroj energie, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy medzi jednotlivými jedlami.¹
Počas dlhšieho obdobia bez významného príjmu jednoduchých cukrov organizmus stále dokáže udržiavať hladinu glukózy v krvi v pomerne úzkom rozmedzí. Ak sa zásoby pečeňového glykogénu postupne znižujú, telo začína vo väčšej miere využívať proces nazývaný glukoneogenéza. Pri ňom si organizmus vytvára glukózu z iných zdrojov, napríklad z aminokyselín, laktátu alebo glycerolu. To znamená, že aj po 24 hodinách bez sladkostí mozog stále dostáva glukózu, ktorú potrebuje na svoju činnosť. Telo si ju jednoducho zabezpečuje iným spôsobom.
To závisí od jeho stravovacích návykov. Ak niekto pravidelne konzumuje veľké množstvo sladených nápojov, cukroviniek alebo dezertov, môže počas prvého dňa pociťovať zvýšenú chuť na sladké. Nejde však o dôkaz, že telo „potrebuje cukor“, ale skôr o kombináciu naučeného správania, chutí a zaužívaných návykov. Podľa prehľadu publikovaného v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews môže pravidelná konzumácia sladkých potravín ovplyvňovať mechanizmy odmeňovania v mozgu, čo môže viesť k silnejšej túžbe po ich opakovanej konzumácii.² Niektorí ľudia môžu počas prvých hodín pozorovať zvýšenú chuť na sladké, pocit hladu v časoch keď bežne konzumujú sladkosti, miernu podráždenosť či subjektívny pocit nižšej energie. Tieto pocity však nie sú univerzálne a nemusia sa objaviť u každého.
Pojem detoxikácia sa v súvislosti s vyradením cukru používa veľmi často. Z vedeckého hľadiska však nie je toto tvrdenie správne. Ľudský organizmus disponuje vlastnými mechanizmami odstraňovania odpadových látok prostredníctvom pečene, obličiek, pľúc a tráviaceho systému. Samotné vyradenie cukru na jeden deň nespúšťa špeciálny detoxikačný proces. Podľa odborníkov publikujúcich v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics neexistujú presvedčivé dôkazy, že krátkodobé „detoxikačné diéty“ urýchľujú odstraňovanie toxínov z organizmu.³
Z krátkodobého hľadiska sa u väčšiny zdravých ľudí neobjavia výrazné biologické zmeny. Jeden deň bez sladkostí však môže byť užitočný z iného dôvodu. Pomáha uvedomiť si vlastné stravovacie návyky. Mnohí ľudia si až počas takéhoto experimentu všimnú, ako často konzumujú sladené nápoje, sladké pochutiny alebo potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru. Z pohľadu dlhodobého zdravia je totiž oveľa dôležitejšie pravidelné obmedzovanie nadmerného príjmu pridaného cukru než jednorazový 24-hodinový experiment.
Počas 24 hodín bez cukru sa v organizme neodohráva žiadny dramatický „reset“. Najväčší prínos jedného dňa bez cukru preto pravdepodobne nespočíva v okamžitých fyziologických zmenách, ale v lepšom uvedomení si vlastných stravovacích návykov. Práve tie totiž zohrávajú významnejšiu úlohu pre zdravie než akýkoľvek krátkodobý experiment.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky
Glukóza – jednoduchý cukor, ktorý predstavuje jeden z hlavných zdrojov energie pre bunky
Inzulín – hormón produkovaný pankreasom, ktorý pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi
Glykogén – zásobná forma glukózy ukladaná najmä v pečeni a svaloch
Glukoneogenéza – proces, pri ktorom si organizmus vytvára glukózu z iných látok
