Leto je obdobím slnka, vyšších teplôt a zvýšenej fyzickej aktivity. Mnohí ľudia si však neuvedomujú, že práve počas horúcich dní sa organizmus dostáva pod výrazne väčší tlak. Strata tekutín potením je prirodzeným mechanizmom ochladzovania tela, no ak príjem vody nestačí pokryť jej straty, vzniká dehydratácia. Tá nepredstavuje iba pocit smädu. Ide o stav, ktorý ovplyvňuje fungovanie prakticky každého orgánu v tele.¹
Ľudské telo tvorí približne 50 až 70 % vody v závislosti od veku, pohlavia a telesného zloženia. Voda zabezpečuje transport živín, odvádzanie odpadových látok, reguláciu telesnej teploty, priebeh biochemických reakcií aj správnu funkciu buniek. Keď telo začne strácať viac tekutín, než prijíma, objem vody v organizme sa postupne znižuje. Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o zanedbateľnú zmenu. V skutočnosti však už relatívne malý pokles hydratácie dokáže ovplyvniť fyzický aj mentálny výkon.²
Vysoká teplota prostredia núti organizmus aktivovať mechanizmy ochladzovania. Najdôležitejším z nich je potenie. Odparovanie potu z povrchu kože odvádza teplo a pomáha udržiavať stabilnú telesnú teplotu. Problém nastáva vtedy, keď straty tekutín nie sú priebežne dopĺňané. Počas horúceho dňa môže človek stratiť potením niekoľko litrov vody. Pri športovej aktivite alebo fyzickej práci sa toto množstvo ešte zvyšuje. Spolu s vodou sa pritom strácajú aj elektrolyty, najmä sodík, draslík a chloridy, ktoré sú nevyhnutné pre správnu činnosť svalov a nervového systému.¹
Jedným z prvých dôsledkov dehydratácie je pokles objemu cirkulujúcej krvi. Krv sa stáva koncentrovanejšou a srdce musí pracovať intenzívnejšie, aby zabezpečilo dostatočné zásobovanie tkanív kyslíkom. Organizmus sa snaží situáciu kompenzovať zrýchlením srdcovej frekvencie a zúžením niektorých ciev. To síce krátkodobo pomáha udržať krvný tlak, ale zároveň zvyšuje záťaž na kardiovaskulárny systém. Práve preto sa pri dehydratácii často objavuje únava, slabosť, závraty alebo pocit na odpadnutie. Ide o logický dôsledok zhoršeného zásobovania tkanív krvou a kyslíkom.
Mnohí ľudia spájajú dehydratáciu najmä s fyzickými príznakmi. V skutočnosti však veľmi citlivo reaguje aj mozog. Podľa metaanalýzy publikovanej v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise vedie dehydratácia k merateľnému zhoršeniu pozornosti, koncentrácie a kognitívnych funkcií.² Výskumníci zistili, že negatívny efekt sa môže objaviť už pri strate približne 1 až 2 % telesnej hmotnosti vo forme vody. Prakticky to znamená, že človek môže byť podráždenejší, menej sústredený a robiť viac chýb pri práci či šoférovaní. Nie je preto prekvapením, že počas horúcich dní býva pocit mentálnej únavy výraznejší.³
Dehydratácia ovplyvňuje aj schopnosť svalov produkovať silu. Pri nižšom objeme tekutín sa zhoršuje transport kyslíka a živín do svalových buniek. Zároveň rastie telesná teplota a organizmus musí vynakladať viac energie na ochladzovanie.
Výsledkom je skorší nástup únavy a pokles výkonnosti. Systematický prehľad publikovaný v časopise Sports Medicine Open ukázal, že dehydratácia významne zhoršuje fyzický výkon, pričom negatívny efekt je ešte výraznejší v horúcom prostredí.⁴ Z tohto dôvodu býva počas letných mesiacov dostatočný príjem tekutín jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších nástrojov na podporu športového výkonu.
Ak dehydratácia pokračuje, schopnosť organizmu odvádzať teplo sa postupne znižuje. Produkcia potu klesá a telesná teplota začína stúpať. V tejto fáze sa objavujú príznaky ako výrazná únava, bolesť hlavy, nevoľnosť či zrýchlený pulz. Pri ďalšom zhoršení môže dôjsť k prehriatiu organizmu a vzniku úpalu, ktorý predstavuje závažný zdravotný stav vyžadujúci okamžitú pomoc.⁵
Je preto rozumné vnímať smäd ako neskorý varovný signál. Ak človek čaká na pocit smädu, organizmus už spravidla vstúpil do počiatočnej fázy dehydratácie.
Pri diskusiách o hydratácii sa často hovorí výlučne o vode. Treba však konštatovať, že počas intenzívneho potenia telo stráca aj minerálne látky. Preto pri dlhšej fyzickej aktivite alebo pobyte v extrémnom teple nemusí byť rozhodujúce iba množstvo prijatých tekutín, ale aj ich zloženie. To vysvetľuje, prečo sa niektorí ľudia napriek dostatočnému pitiu cítia vyčerpaní alebo majú svalové kŕče. Organizmus totiž potrebuje obnoviť nielen objem tekutín, ale aj elektrolytovú rovnováhu.
Dehydratácia počas leta nie je iba otázkou komfortu. Ide o fyziologický proces, ktorý ovplyvňuje krvný obeh, činnosť mozgu, svalový výkon aj reguláciu telesnej teploty. Už mierny deficit tekutín môže zhoršiť koncentráciu, zvýšiť únavu a znížiť fyzickú výkonnosť.²,⁴
Z pohľadu prevencie platí jednoduché pravidlo. Hydratácia by mala predchádzať smädu, nie naopak. V horúcich dňoch je totiž najefektívnejšie dopĺňať tekutiny priebežne, ešte skôr, než organizmus začne vysielať varovné signály.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky
Dehydratácia – stav, keď telo stráca viac tekutín, ako prijíma
Elektrolyty – minerálne látky, napríklad sodík a draslík, ktoré podporujú správnu funkciu svalov a nervov)
Kognitívne funkcie – schopnosti súvisiace s pozornosťou, koncentráciou, pamäťou a myslením
Úpal – vážne prehriatie organizmu spôsobené zlyhávaním regulácie telesnej teploty
