Horčík patrí medzi najčastejšie doplňované minerály, no domnievam sa, že veľa užívateľov sa často dopúšťa základného omylu – predpokladajú, že množstvo horčíka uvedené na obale doplnku predstavuje množstvo elementárneho horčíka, ktoré ich telo reálne využije. Pravda je zložitejšia a môže viesť k preháňaniu dávok alebo naopak k nedostatočnému príjmu.
Najčastejším zdrojom nepochopenia je rozlišovanie medzi celkovou hmotnosťou zlúčeniny a hmotnosťou elementárneho horčíka. Príkladom je horčík bisglycinát – populárna forma s dobrou biologickou dostupnosťou. Na etikete môžeme vidieť veľké číslo, avšak len približne pätina z tejto hmotnosti tvorí elementárny horčík1. Zvyšok hmotnosti predstavuje glycinát, ktorý slúži ako nosič horčíka a zlepšuje jeho vstrebateľnosť.
Podobná situácia platí aj pre iné zlúčeniny horčíka. Oxid horečnatý obsahuje vysoký podiel elementárneho horčíka, približne 60 %, avšak jeho vstrebateľnosť je nižšia, čo môže znižovať praktický účinok2. Citrát horčíka, často odporúčaný pre svoju dobrú absorpciu a mierne preháňajúci účinok, obsahuje elementárny horčík len približne 16 % z celkovej hmotnosti, no telo ho dokáže lepšie využiť3. Malát horčíka alebo aspartát horčíka majú podobne nižší podiel elementárneho horčíka, avšak vstrebávajú sa dobre a sú vhodné pre citlivejšie trávenie4. Systematické prehľady potvrdzujú5, že organické formy bývajú všeobecne lepšie vstrebateľné než anorganické, aj keď presné rozdiely závisia od konkrétnej zlúčeniny a osoby, ktorá ich užíva. Domnievam sa, že stratégia výberu konkrétnej zlúčeniny je rozhodujúca pre efektívnu suplementáciu.
Predstavujem preto prehľad najbežnejších zlúčenín horčíka s približným percentuálnym zastúpením elementárneho horčíka a ich charakteristikami:
| Zlúčenina horčíka | Približný obsah elementárneho horčíka | Poznámky / vlastnosti |
| Horčík bisglycinát | ~20 % | Organická forma, vysoká vstrebateľnosť, šetrná k žalúdku |
| Horčík citrát | ~16 % | Dobrá vstrebateľnosť, mierny preháňajúci účinok |
| Horčík malát | ~12 % | Dobrá vstrebateľnosť, vhodný pri svalovej únave |
| Horčík aspartát | ~13 % | Vysoká biologická dostupnosť, vhodný pri fyzickej námahe |
| Horčík oxid | ~60 % | Vysoký obsah elementárneho horčíka, ale nižšia vstrebateľnosť, môže spôsobovať zápchu |
| Horčík laktát | ~13 % | Dobrá tolerancia, mierna absorpcia |
| Horčík taurát | ~8–10 % | Dobrá absorpcia, šetrný k tráviacemu traktu |
Jediný spôsob, ako sa vyhnúť omylom, je vedieť presne, koľko elementárneho horčíka produkt obsahuje, a kombinovať tieto informácie s poznatkami o vstrebateľnosti jednotlivých zlúčenín. Preto je vhodné skontrolovať etiketu a hľadať informácie priamo o množstve elementárneho horčíka, často označované ako „elemental magnesium“ alebo „Mg (elemental)1“. Nie každý výrobca však tieto údaje uvádza transparentne. Niektoré etikety zobrazujú len celkovú hmotnosť zlúčeniny, čo môže byť zavádzajúce. Práve takáto kontrola je kľúčová pre bezpečné a efektívne dávkovanie, najmä pri kombinácii viacerých doplnkov alebo zvýšeného príjmu z potravy.
Na záver konštatujem, že elementárny horčík nie je len číslo na etikete – je to skutočná hodnota, ktorá určuje účinnosť suplementácie. Poznať ho a vyberať doplnky s ohľadom na vstrebateľnosť zlúčeniny je rozumná stratégia, ktorá zabezpečí, že horčík podporí nervový systém, svaly, kosti a metabolizmus presne tak, ako si to telo vyžaduje.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.
