Kreatín patrí medzi najviac skúmané doplnky výživy v oblasti športovej fyziológie. Napriek tomu je okolo neho stále množstvo nepresností a zjednodušení, ktoré deformujú jeho vnímanie verejnosťou. Ide pritom o látku, ktorú si telo prirodzene vytvára a zároveň ju prijímame aj zo stravy (najmä z červeného mäsa- hovädzieho, bravčového a rýb). Jeho hlavná úloha súvisí s rýchlou dostupnosťou energie pre svaly, najmä pri krátkodobom a intenzívnom výkone. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition¹ je kreatín jedným z najefektívnejších suplementov na podporu silového výkonu a svalovej hmoty.
Tento mýtus vychádza skôr zo stereotypov než z biologických faktov. Kreatín nefunguje na princípe pohlavia, ale na úrovni bunkového metabolizmu. Ženy majú rovnaké energetické systémy ako muži, a preto môžu z kreatínu profitovať podobným spôsobom. Podľa štúdie publikovanej v Nutrients² má suplementácia kreatínu u žien pozitívny vplyv na svalovú silu, regeneráciu aj kognitívne funkcie. Práve naopak, kreatín môže byť prínosný aj pre ženy v období menopauzy, keď prirodzene dochádza k poklesu svalovej hmoty. V kombinácii so silovým tréningom môže pomôcť udržať svalovú hmotu, výkon a funkčnú kapacitu organizmu. Niektoré výskumy naznačujú, že kreatín môže mať v tomto období aj pozitívny vplyv na náladu a mentálnu únavu, čo môže súvisieť so zmenami hladín estrogénu a energetického metabolizmu mozgu. Konštatujem, že rozdiel nie je v účinku, ale skôr v kontexte, v akom kreatín používame.
Kreatín nefunguje lineárne. To znamená, že vyššia dávka automaticky nevedie k vyššiemu efektu. Svaly majú obmedzenú kapacitu na jeho ukladanie. Po jej nasýtení sa nadbytočné množstvo nevyužije a je z organizmu vylúčené. Podľa štúdie publikovanej v Medicine & Science in Sports & Exercise³ vedie štandardná dávka kreatínu k saturácii svalových zásob, pričom ďalšie zvyšovanie príjmu neprináša dodatočný výkonový benefit. Vyššie dávky navyše nemusia byť výhodné ani z praktického hľadiska. Môžu viesť k tráviacim ťažkostiam alebo zadržiavaniu vody, čo nie vždy zodpovedá cieľom používateľa. Dôležité je aj to, že účinok kreatínu je viazaný na jeho dlhodobejšie užívanie. Krátkodobé alebo nepravidelné vysoké dávky nedokážu nahradiť systematickú a konzistentnú suplementáciu. Myslím si, že v tomto prípade je kľúčové pochopiť, že telo pracuje s limitmi a efekt je výsledkom nasýtenia, nie prebytku.
Toto tvrdenie je fakticky nesprávne. Kreatín nie je hormón ani anabolický steroid. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu látku, ktorá sa syntetizuje v pečeni, obličkách a pankrease z aminokyselín, konkrétne glycínu, arginínu a metionínu. Podľa štúdie publikovanej v Clinical Journal of Sport Medicine⁴ neexistuje dôkaz, že by kreatín mal hormonálny účinok porovnateľný so steroidmi alebo že by zasahoval do endokrinného systému týmto spôsobom. Zamieňanie týchto pojmov často vzniká preto, že kreatín môže viesť k nárastu svalovej hmoty a výkonu, čo si niektorí automaticky spájajú so steroidmi. Mechanizmus je však úplne odlišný. Kreatín neovplyvňuje hladiny testosterónu ani iných anabolických hormónov. Jeho účinok spočíva v zlepšení energetickej dostupnosti v svalových bunkách, nie v hormonálnej stimulácii rastu. Konštatujem, že ide o častý príklad, kde vizuálny efekt vedie k nesprávnemu biologickému záveru.
Účinok kreatínu nie je okamžitý. Jeho efekt je podmienený postupným nasýtením svalových zásob kreatínfosfátu. To znamená, že telo potrebuje určitý čas, aby sa zvýšila jeho koncentrácia v svalových bunkách. Podľa štúdie publikovanej v Journal of Applied Physiology⁵ dochádza k zvýšeniu výkonu až po niekoľkých dňoch až týždňoch pravidelnej suplementácie. Konštatujem, že očakávať efekt v prvý deň nie je realistické.
Kreatín zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe ATP, čo je základná energetická molekula buniek. Pri krátkodobom výkone, ako je šprint alebo silový tréning, umožňuje rýchlejšiu obnovu energie, čo sa premieta do vyššieho výkonu a lepšej regenerácie. Tento mechanizmus je dobre zdokumentovaný a patrí medzi najkonzistentnejšie pozorovania v športovej vede. Kreatín však nie je zázračná látka, ale ani rizikový doplnok, ako sa niekedy prezentuje. Jeho účinok je podložený dátami, no jeho interpretácia býva často skreslená mýtmi. Rozlišovať medzi faktami a zjednodušeniami je kľúčové pre jeho racionálne využitie. Kreatín nefunguje na základe extrémov, ale na základe fyziologických mechanizmov, ktoré rešpektujú limity ľudského tela.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky
Kreatínfosfát – forma kreatínu uložená v svaloch
Suplementácia – dopĺňanie látky formou výživového doplnku
Saturácia – nasýtenie svalov maximálnym množstvom kreatínu
