Magnézium: Kľúčový minerál pre telo a mozog

Magnézium je nevyhnutné pre viac než 300 enzymatických reakcií v tele. Od prenosu nervových signálov cez kontrakciu svalov až po tvorbu energie – jeho úloha je všadeprítomná¹. Konštatujem, že jeho nedostatok môže byť pre telo problematický: únavnosť, svalové kŕče, podráždenosť či poruchy spánku sú len niektoré z príznakov. Navyše, magnézium podporuje zdravie srdca a ciev. 

Kto je ohrozený nedostatkom

Aj napriek tomu, že je magnézium prítomné v bežnej strave, jeho nedostatok je relatívne častý a často pretrváva skryto, čo môže mať široké zdravotné dôsledky². Nedostatok magnézia môže postihnúť rôzne skupiny:

• starší dospelí– s vekom klesá absorpcia z čreva
• ľudia s ochoreniami – kde je vstrebávanie minerálov narušené alebo blokované niektorými liekmi³ 
• vegetariáni a vegáni– ich strava môže obsahovať formy magnézia s nižšou biologickou dostupnosťou, keďže rastlinné zdroje bývajú viazané na vlákninu alebo fytáty 

Forma magnézia – prečo na tom záleží?

Biologická dostupnosť magnézia je ovplyvnená formou minerálu, stavom tráviaceho traktu a stravovacími faktormi. Konštatujem, že nie všetky formy magnézia sa vstrebávajú rovnako (tab. č. 1). Preto nie je jedno, či užívame magnézium denne – dôležité je, aké magnézium prijímame. Napríklad magnézium oxid má relatívne nízku vstrebateľnosť, ale vysoký obsah elementárneho magnézia. Naopak, magnézium citrát, laktát, malát alebo glycín sú formy s vyššou biologickou dostupnosťou, ktoré sa efektívnejšie vstrebávajú a využívajú v organizme⁴. Usudzujem, že voľba správnej formy je kľúčová pre dosiahnutie želaných účinkov – či už ide o podporu nervovej sústavy, svalovú relaxáciu alebo zlepšenie spánku.

Tab.č.1: Formy horčíka – prehľad vstrebateľnosti a účinkov

Ako si vybrať správnu formu?

Pri výbere minerálneho doplnku je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:

1. Účel suplementácie

Nie všetky formy magnézia majú rovnaké účinky. Pri výbere je dobré zohľadniť, čo chcete doplnkom podporiť:

• podpora svalov a energie: ak sa chcete vyhnúť svalovým kŕčom, zlepšiť regeneráciu alebo podporiť výkon pri športe, vhodné sú magnesium citrát alebo malát, ktoré sa dobre vstrebávajú a rýchlo podporujú svalovú funkciu.
• podpora spánku a relaxácie: ak máte problém so spánkom alebo s nadmerným stresom, magnesium glycín alebo taurát sú vhodné, pretože majú upokojujúci účinok na nervový systém a môžu zlepšiť kvalitu spánku.
• prevencia deficitu alebo všeobecná podpora: pre jednoduchú suplementáciu, keď ide len o doplnenie magnézia bez špecifického cieľa, sa hodí citrát alebo malát, pretože sú univerzálne a dobre sa vstrebávajú.

Výber formy podľa účelu suplementácie umožňuje maximalizovať prínos doplnku a minimalizovať zbytočné tráviace ťažkosti.

2. Tráviace preferencie

Nie všetky formy magnézia sú rovnako šetrné k tráviacemu systému:

• citrát a malát: majú vyššiu vstrebateľnosť, ale u citlivých osôb môžu spôsobiť miernu hnačku, ak sa užívajú vo väčších dávkach.
• oxid magnézia: vstrebáva sa horšie a môže spôsobiť nadúvanie alebo mierne tráviace ťažkosti.
• glycín a taurat: šetrnejšie k tráveniu, vhodné aj pre osoby s citlivým žalúdkom alebo pri dlhodobej suplementácii.

Poznanie vlastnej citlivosti tráviaceho systému je kľúčové, pretože zlá tolerancia môže viesť k vynechávaniu dávok a zníženiu účinnosti suplementácie.

3. Kombinácia s jedlom

Spôsob, akým magnézium užívame s jedlom, môže zásadne ovplyvniť jeho vstrebateľnosť a účinnosť:

Na lačno vs. s jedlom:

• citrát a glycín sa vstrebávajú rýchlejšie na lačno, ale môžu u niektorých ľudí vyvolať tráviace ťažkosti.
• oxid magnézia sa odporúča s jedlom, pretože potrava spomaľuje jeho prechod tráviacim traktom a znižuje riziko hnačky.

Vplyv makroživín:

• vápnik a fosfáty môžu súťažiť s magnéziom o vstrebávanie, preto sa odporúča nebrať ich v nadmernom množstve súčasne s doplnkom.
• tuky a bielkoviny spomaľujú trávenie a podporujú lepšiu absorpciu magnézia, preto je kombinácia s orechmi, semienkami alebo celozrnným jedlom vhodná.

Časovanie podľa účelu:

• pre relaxáciu a lepší spánok je vhodné magnézium užiť večer spolu s ľahkou večerou.
• pre podporu energie a svalovej regenerácie je vhodné ho užiť ráno alebo pred fyzickou aktivitou, ideálne s jedlom obsahujúcim komplexné sacharidy a bielkoviny.

Rovnako je vhodné myslieť na časovanie a pravidelnosť príjmu, pretože menšie, pravidelné dávky sa vstrebávajú lepšie než veľké jednorazové množstvá. Poznamenávam, že vedomá kombinácia magnézia s jedlom môže zlepšiť jeho vstrebateľnosť a zároveň znížiť riziko tráviacich ťažkostí.

Podľa prehľadu publikovaného v Nutrients (2021) sa u osôb užívajúcich formy s vysokou biologickou dostupnosťou zlepšila hladina magnézia v sére o 20–40 % v priebehu 6–8 týždňov⁶, čo potvrdzuje, že forma minerálu rozhoduje o jeho účinku. Konštatujem, že magnézium je minerál, ktorého účinnosť závisí nielen od množstva, ale predovšetkým od formy a biologickej dostupnosti. Správna voľba formy, zohľadnenie zdravotného stavu a pravidelný príjem môžu výrazne zlepšiť vstrebávanie a využitie minerálu organizmom. 

Ing. Mária Zajičková, PhD.

organická chemička, popularizátorka vedy

1. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 2013.
2. Rosanoff A. Magnesium intake and deficiency: epidemiology. Nutr Rev, 2012.
3. de Baaij JH et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 2015.
4. Walker AF et al. Magnesium citrate supplementation increases serum magnesium. Magnes Res, 2003.
5. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Low serum magnesium levels and cardiovascular risk. Arch Med Res, 2002.

Volpe SL. Magnesium bioavailability from supplements. Nutrients, 2021.