Užívanie doplnkov výživy nie je len otázkou dávky a kvality. Ľudský organizmus funguje podľa cirkadiánneho rytmu, ktorý riadi hormonálnu sekréciu, trávenie aj bunkový metabolizmus. Chronobiologický výskum ukazuje, že metabolická odpoveď organizmu sa počas dňa mení, čo ovplyvňuje aj účinnosť suplementácie¹. Nejde teda len o dávku, ale aj o správne načasovanie počas dňa.
Ráno je najvhodnejší čas pre látky podporujúce energetický metabolizmus. Patria sem vitamíny skupiny B, vitamín C, železo a selén. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na premene živín na energiu a ich účinok súvisí s dennou aktivitou mitochondrií, čo potvrdzuje aj prehľadová práca publikovaná v časopise Nutrients². Železo je vhodné užívať nalačno alebo s vitamínom C, pričom ranné podanie rešpektuje vyššiu dennú absorpčnú kapacitu čreva.
Na obed je vhodné zaradiť látky rozpustné v tukoch, ako vitamín D3, vitamín K2, omega 3 mastné kyseliny a koenzým Q10. Štúdie naznačujú, že vitamín D3 môže mierne ovplyvňovať cirkadiánne rytmy, preto je vhodnejšie jeho užívanie skôr počas dňa než večer ³.
Večer je ideálny čas pre minerály podporujúce uvoľnenie nervového systému, najmä horčík. Randomizovaná štúdia preukázala zlepšenie parametrov spánku pri večernej suplementácii horčíka⁴. Zinok možno zaradiť večer, ak nie je kombinovaný so železom.
Proteín ako súčasť raňajok je správna voľba, podporuje stabilitu glykémie a ochranu svalovej hmoty. Ranné užitie môže byť vhodné aj pre zelené rastliny, ako spirulina alebo chlorella, ktoré obsahujú fytonutrienty a antioxidanty podporujúce metabolickú aktivitu.
Na obed alebo v čase okolo tréningu sa odporúča srvátkový proteín, esenciálne aminokyseliny, kreatín a prípadne mierne stimulanty. Metaanalýza publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition potvrdila, že príjem proteínu v období blízkom tréningu podporuje proteínovú syntézu a svalovú adaptáciu⁵. Kreatín je možné užívať kedykoľvek počas dňa, no prakticky sa často kombinuje s jedlom alebo potrénigovým nápojom.
Večer je vhodný kazeínový proteín, ktorý sa vstrebáva pomalšie a zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín počas noci. Silné stimulanty nie sú vhodné vo večerných hodinách, keďže môžu narušiť regeneráciu a kvalitu spánku.
Adaptogény ako ashwagandha alebo rhodiolaje vhodné užívať ráno, najmä pri zvýšenom strese⁶.
Na obed alebo medzi jedlami možno zaradiť probiotiká a vlákninu. Pozor na časovým odstupom od minerálov a liekov, pretože môže znižovať ich absorpciu.
Večer je ideálny čas pre melatonín alebo ashwagandhu, ak je cieľom podpora spánku. Antioxidanty je vhodné užívať skôr počas dňa, keďže vysoké dávky bezprostredne po tréningu môžu tlmiť adaptačné mechanizmy organizmu na záťaž.
Časovanie doplnkov musí rešpektovať biologické rytmy aj vzájomné interakcie. Tukom rozpustné látky vyžadujú jedlo obsahujúce tuk. Vláknina môže znižovať vstrebávanie železa a zinku. Kofeín môže znižovať vstrebávanie železa, horčíka, vápnika a zinku, preto by sa nemal užívať súčasne s ich dopĺňaním. Chrononutričný výskum naznačuje, že zosúladenie príjmu živín s biologickým rytmom môže zlepšiť metabolické parametre najmä inzulínovú senzitivitu, kontrolu glykémie, lipidový profil a reguláciu telesnej hmotnosti¹.
Správne časovanie doplnkov počas dňa znamená spoluprácu s fyziológiou tela. Ráno podporujeme energiu a adaptáciu na stres, na obed optimalizujeme výkon a vstrebávanie, večer vytvárame podmienky pre regeneráciu. Časovanie tak premieňa suplementáciu na cielený nástroj, nie náhodný zvyk.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky:
Cirkadiánny rytmus – vnútorné biologické hodiny tela, ktoré riadia spánok, hormóny, metabolizmus a trávenie počas 24 hodín.
Chrononutrícia – oblasť výživy skúmajúca, ako načasovanie jedla a doplnkov ovplyvňuje metabolizmus a zdravie.
Biologická dostupnosť – množstvo látky, ktoré sa po užití skutočne vstrebá a využije v organizme.
Proteínová syntéza – proces tvorby svalových bielkovín, dôležitý pre regeneráciu a rast svalov.
Inzulínová senzitivita – citlivosť buniek na inzulín; vyššia znamená lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi.
Antioxidanty – látky, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi.
Adaptogény – rastlinné látky, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres a udržiavať rovnováhu.
