Žiadne produkty v košíku.
Raňajky sú často označované za najdôležitejšie jedlo dňa. Mnohí z nás vyrastali s presvedčením, že bez raňajok sa metabolizmus „nerozbehne“. Je to však naozaj tak? Podľa mňa patria raňajky medzi témy, pri ktorých sa dlho zamieňali zaužívané odporúčania za vedecké dôkazy. Moderný výskum dnes ukazuje, že odpoveď nie je univerzálna. Pre niekoho sú raňajky prirodzenou súčasťou zdravého životného štýlu. Pre iného nemusia predstavovať žiadnu výhodu. A práve preto by sme sa nemali pýtať, či sú raňajky dobré alebo zlé. Oveľa rozumnejšia otázka znie: Komu a za akých okolností môžu skutočne prospieť?
Myšlienka, že raňajky sú nevyhnutné pre zdravie, sa rozšírila už v minulom storočí. Postupne ju podporovali aj pozorovacie štúdie, ktoré ukazovali, že ľudia raňajkujúci pravidelne bývajú štíhlejší a majú nižšie riziko niektorých chronických ochorení.¹ To však ešte neznamená, že za ich lepším zdravím stáli práve raňajky. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, totiž často zároveň viac športujú, menej fajčia, lepšie spia a celkovo vedú zdravší životný štýl. Oddeliť samotný efekt raňajok od ostatných návykov preto nie je jednoduché. A práve tu sa začína rozdiel medzi koreláciou a príčinou.
Keď vedci začali skúmať raňajky v kontrolovaných klinických štúdiách, výsledky boli oveľa menej jednoznačné. Veľká systematická analýza publikovaná v časopise The BMJ ukázala, že vynechávanie raňajok automaticky nevedie k priberaniu ani k spomaleniu metabolizmu. Naopak, u niektorých ľudí bol celkový energetický príjem dokonca nižší.² To neznamená, že raňajky sú zbytočné. Znamená to, že ich prínos závisí od konkrétneho človeka, jeho životného štýlu a celkového jedálnička.
Ľudský organizmus spotrebúva energiu nepretržite, aj počas spánku. Bazálny metabolizmus pokračuje bez ohľadu na to, či prvé jedlo zjeme o siedmej ráno alebo až na obed. Je pravda, že po jedle dochádza k termickému efektu potravy, teda k miernemu zvýšeniu energetického výdaja počas trávenia. Tento efekt však závisí predovšetkým od celkového množstva prijatej energie a živín počas dňa, nie od času, kedy jedlo zjeme.³ Preto tvrdenie, že vynechanie raňajok výrazne spomalí metabolizmus, nemá oporu v súčasných vedeckých dôkazoch.
Opäť nie. Rozhodujúca je energetická bilancia počas celého dňa. Ak človek vynechá raňajky, ale večer prijme výrazne viac energie, výsledkom môže byť priberanie. Ak však počas celého dňa prijme primerané množstvo energie, samotné vynechanie raňajok prírastok hmotnosti nespôsobí.² Inými slovami, organizmus nepočíta jedlá. Počíta energiu.
Existujú situácie, keď majú raňajky jednoznačný význam. Platí to napríklad pre deti a dospievajúcich, u ktorých pravidelné raňajky podporujú koncentráciu, školský výkon a celkovú kvalitu stravy.⁴ Veľký význam môžu mať aj pre ľudí, ktorí ráno športujú, vykonávajú fyzicky náročnú prácu alebo im pravidelné raňajky pomáhajú lepšie kontrolovať hlad počas dňa. Niektorí ľudia sa bez raňajok cítia unavení, podráždení alebo majú tendenciu večer sa prejedať. Pre nich môže byť pravidelné raňajkovanie rozumnou voľbou.
Na druhej strane existujú ľudia, ktorí ráno jednoducho hlad nepociťujú. Ak sú inak zdraví, ich jedálniček obsahuje dostatok živín a počas dňa prijmú primerané množstvo energie, nie je dôvod nútiť ich do raňajok len preto, že sa to „má“. Takýto prístup môže byť súčasťou režimu označovaného ako časovo obmedzené stravovanie alebo prerušovaný pôst, ktorý sa dnes intenzívne praktizuje. Výskumy naznačujú, že pri niektorých ľuďoch môže mať priaznivý vplyv na metabolické zdravie, hoci nejde o univerzálne riešenie pre každého.⁵
Podľa mňa sa v diskusii o raňajkách často zabúda na jednu podstatnú vec. Ak niekto každé ráno zje sladké cereálie s vysokým obsahom cukru, sladený croissant a zapije ich sladeným nápojom, pravdepodobne si nepomáha len preto, že raňajkoval. Naopak, ak prvé jedlo dňa obsahuje kvalitné bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a minimálne priemyselne spracované potraviny, môže byť veľmi dobrou súčasťou zdravého životného štýlu. Nejde teda iba o čas. Ide predovšetkým o kvalitu jedla.
Myslím si, že nastal čas prestať deliť ľudí na „správnych raňajkárov“ a „tých, ktorí robia chybu“. Ľudský organizmus je oveľa flexibilnejší. Niekto funguje výborne s raňajkami o siedmej ráno. Iný sa cíti lepšie, keď prvé jedlo zje až o jedenástej. Ak sú splnené základné princípy zdravej výživy, dostatočný príjem živín, primeraná energetická bilancia a pravidelný pohyb, samotný čas prvého jedla pravdepodobne nebude rozhodujúcim faktorom zdravia.
Sú teda raňajky mýtus alebo fakt? Pravda je niekde uprostred. Mýtom je tvrdenie, že bez raňajok sa metabolizmus nerozbehne alebo že ich vynechanie automaticky vedie k priberaniu. Faktom je, že kvalitné raňajky môžu byť pre mnohých ľudí prospešné a uľahčovať dodržiavanie zdravého životného štýlu. Neexistuje však univerzálne pravidlo, ktoré by platilo pre každého. Namiesto otázky: „Musím raňajkovať?“ je preto podľa mňa lepšie položiť si inú. Pomáha môj spôsob stravovania dlhodobo môjmu zdraviu? Ak je odpoveď áno, potom nezáleží len na tom, kedy jete, ale predovšetkým čo jete a ako žijete.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky
Bazálny metabolizmus – množstvo energie, ktoré organizmus spotrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokoji.
Termický efekt potravy – energia, ktorú organizmus spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a spracovanie prijatej potravy.
Metabolické zdravie – stav, pri ktorom organizmus efektívne reguluje hladinu glukózy, tukov a krvného tlaku a správne hospodári s energiou.
