Mnohí ľudia poznajú ten pocit. Na tréning odchádzajú unavení, podráždení alebo psychicky vyčerpaní, no po jeho skončení sa cítia pokojnejší, spokojnejší a mentálne sviežejší. Nie je to náhoda ani placebo efekt. Za zlepšením nálady po pohybovej aktivite stoja konkrétne biologické mechanizmy, ktoré boli opakovane potvrdené vedeckým výskumom.¹ Ktoré z nich zohrávajú najväčšiu úlohu a čo sa počas cvičenia deje v mozgu? To budem vysvetľovať v nasledujúcich kapitolách.
Na začiatok by som zdôraznila, že pozitívny vplyv pohybu na psychiku sa neprejavuje len u vrcholových športovcov. Výskumy ukazujú, že benefity môže priniesť už relatívne krátka a primerane intenzívna fyzická aktivita.²
Počas cvičenia sa zvyšuje aktivita viacerých oblastí mozgu. Súčasne rastie prekrvenie mozgového tkaniva, čo zlepšuje prísun kyslíka a živín k nervovým bunkám.³ Organizmus zároveň začína produkovať väčšie množstvo látok, ktoré ovplyvňujú náladu, motiváciu a emocionálne prežívanie. Práve preto sa mnohí ľudia po tréningu necítia iba fyzicky unavení, ale paradoxne aj psychicky povzbudení.
Ide o zaujímavý biologický paradox. Krátkodobé fyzické zaťaženie predstavuje pre telo určitú formu stresu, no výsledkom býva lepšia schopnosť zvládať psychickú záťaž v nasledujúcich hodinách.
Dlhé roky sa za hlavného oplyvnovatela dobrej nálady po cvičení považovali endorfíny. Ide o látky produkované centrálnym nervovým systémom, ktoré dokážu tlmiť vnímanie bolesti a navodzovať pocity pohody.⁴ Práve s ich zvýšenou produkciou sa spája známy fenomén označovaný ako „runner’s high“, teda stav eufórie a psychickej uvoľnenosti po dlhšej vytrvalostnej aktivite.
Dnes však vieme, že samotné endorfíny nevysvetľujú celý príbeh. Výskum za posledné dve desaťročia odhalil, že na zlepšení psychického stavu sa podieľa viacero biologických systémov naraz.⁵ Jedným z najzaujímavejších objavov modernej neurovedy je význam endokanabinoidného systému. Počas aeróbneho cvičenia dochádza k zvýšenej tvorbe látok nazývaných endokanabinoidy.⁶ Tieto molekuly ovplyvňujú oblasti mozgu zodpovedné za emócie, odmeňovanie a zvládanie stresu. Na rozdiel od endorfínov dokážu ľahko prenikať cez hematoencefalickú bariéru, čo znamená, že ich účinok na mozog môže byť výraznejší.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences je práve aktivácia endokanabinoidného systému jedným z hlavných vysvetlení pocitov pohody a psychického uvoľnenia po vytrvalostnom cvičení.⁶
Psychické benefity pohybu nesúvisia iba s tvorbou látok navodzujúcich dobrú náladu. Dôležitú úlohu zohráva aj regulácia stresovej odpovede organizmu. Pravidelná fyzická aktivita pomáha efektívnejšie regulovať hladiny kortizolu, hlavného stresového hormónu. Výsledkom je lepšia odolnosť voči každodenným stresovým situáciám a nižšia psychická reaktivita.⁷ Inými slovami, cvičenie neodstraňuje stresory z nášho života. Pomáha však organizmu reagovať na ne vyrovnanejšie.
Vedecká literatúra dnes považuje fyzickú aktivitu za významný nástroj podpory duševného zdravia. Rozsiahla metaanalýza publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine, ktorá zahŕňala viac ako 120 000 účastníkov, ukázala, že pravidelná pohybová aktivita významne znižuje symptómy depresie, úzkosti a psychického stresu.8 To neznamená, že cvičenie predstavuje univerzálny liek na všetky psychické problémy. Dostupné dôkazy však jednoznačne naznačujú, že pohyb patrí medzi najúčinnejšie nefarmakologické nástroje na podporu psychickej pohody. 8
Zaujímavým zistením je, že psychické benefity sa neviažu výlučne na intenzívny športový tréning. Pozitívny efekt bol pozorovaný aj pri rýchlej chôdzi, bicyklovaní, plávaní či rekreačnom posilňovaní.² Pre psychické zdravie je preto často dôležitejšia pravidelnosť pohybu než snaha o maximálny výkon. Organizmus totiž reaguje na opakovaný podnet postupnými adaptačnými zmenami, ktoré sa prejavujú stabilnejšou náladou a lepšou odolnosťou voči stresu.
Pocit psychickej pohody po cvičení nevzniká náhodou. Je výsledkom komplexnej súhry biologických procesov, ktoré zahŕňajú tvorbu endorfínov, aktiváciu endokanabinoidného systému, reguláciu stresových hormónov aj podporu neuroplasticity mozgu.⁴,⁶ Moderná veda dnes potvrdzuje to, čo ľudia intuitívne pozorujú už desaťročia. Pohyb nie je iba nástrojom na zlepšenie fyzickej kondície. Je zároveň jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podporiť psychickú pohodu a odolnosť voči stresu.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
Vysvetlivky
Endorfíny – látky produkované mozgom, ktoré znižujú vnímanie bolesti a navodzujú pocit pohody
Kortizol – hlavný stresový hormón organizmu
Neuroplasticita – schopnosť mozgu vytvárať nové nervové spojenia a prispôsobovať sa novým podmienkam
