Mnoho ľudí sa spolieha na multivitamíny z lekárne ako na jednoduchý spôsob, ako doplniť všetky potrebné živiny. Domnievam sa, že realita je zložitejšia – nie všetky multivitamíny dokážu skutočne pokryť potreby tela a ich účinnosť závisí nielen od množstva látky, ale aj od jej formy a vstrebatelnosti1.
Prírodné vs. syntetické formy vitamínov a ich vstrebateľnosť
Vitamíny a minerály môžu byť vo forme syntetickej alebo prírodnej. Syntetické formy vitamínov sa vyrábajú chemickou syntézou a môžu mať rovnakú molekulárnu štruktúru ako prírodné látky. V praxi sa však často vstrebávajú horšie, čo môže znižovať ich účinnosť v tele2,3. Napríklad vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý sa používa v mnohých multivitamínoch, sa vstrebáva menej efektívne než metylkobalamín – prirodzenejšia forma vitamínu B122,4,5. Domnievam sa, že podobne ako pri vitamíne B12, aj iné minerály a vitamíny môžu mať rôznu účinnosť podľa formy, v akej sú dostupné3.
Vstrebateľnosť je kľúčová aj pri mineráloch. Horčík je typickým príkladom – horčík citrát sa vstrebáva oveľa lepšie a spôsobuje menej tráviacich problémov než lacnejší oxid horčíka, ktorý sa síce používa často, no jeho účinnosť je nižšia a môže spôsobiť hnačku. To dokazuje, že nie je jedno, v akej forme suplement kupujete – nie všetko, čo je uvedené na etikete, telo dokáže efektívne využiť6.
Dôležité je tiež vedieť, ktoré vitamíny sú rozpustné vo vode a ktoré v tukoch. Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, ukladajú sa v zásobách tela a ich vstrebávanie závisí od prítomnosti tuku v strave. Preto pri nadmernom príjme hrozí riziko predávkovania. Naopak, vitamíny C a B-komplex sú rozpustné vo vode – nadbytočné množstvo telo vylúči močom, takže sa neukladá, no vyžaduje pravidelnejšie dopĺňanie.
Platí „čím viac, tým lepšie“?
Jedným z častých mýtov je presvedčenie, že „viac je lepšie“. Nadmerný príjem niektorých vitamínov a minerálov môže byť škodlivý. Nadbytok vitamínu A môže poškodiť pečeň, vysoké dávky železa môžu spôsobiť tráviace problémy a toxické účinky. Dokonca aj príliš vysoké dávky vitamínu C môžu dráždiť žalúdok, aj keď sa rýchlo vylúčia4. Na druhej strane vitamíny rozpustné vo vode sa síce neukladajú, ale zbytočne vysoké dávky sú plytvaním peňazí a môžu spôsobovať nepríjemnosti.
Ako si vybrať multivitamín rozumne
Podľa mojich úvah je pri výbere multivitamínu zásadné sledovať formu, vstrebateľnosť a dávkovanie účinných látok a zabezpečiť, aby suplement skutočne priniesol zdravotný úžitok.
Na záver, podľa údajov z Národného zdravotného prieskumu (NHANES, USA 2022) približne 50 % dospelých užíva nejaký suplement, no len menšia časť z nich má prínos skutočne pokrytý vedecky preukázanými dávkami a formami účinných látok4. Tento fakt nám pripomína, že pri výbere suplementu je lepšie sledovať jeho zloženie a vstrebateľnosť, než sa spoliehať len na reklamu.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vedy
